熊野灘で獲れるさんまを使ってのお料理 レシピ集

紀南健康長寿推進協議会　主催・げんき夢健康大学「食」公開講座が「さんまと健康」より




　さんまのマスタードフライ

　　　

さんまのマスタードフライ

材料（4人分）
さんま…4尾
マスタード・・・大さじ4
小麦粉…適量
卵……2個
パン粉・揚げ油…適量
付け合わせ野菜
レモン（くし形）…適量
塩・こしょう…各少々

�@さんまは3枚におろし、腹骨をすきとる。
�Aおろしたさんまを、半分の長さに切り、両面に塩・こしょう　を、身のほうだけににマスタードを塗る。（たっぷり）
�B�Aのさんまに、小麦粉、溶き卵、パン粉を順にまぶし、175℃　に熟した油で揚げる。
�C付け合わせ野菜、レモンとともにさんまに添える。
※揚げると辛味がぬけるので、たっぷり塗ったほうが、おいしくなる。

　揚げさんまのおろし煮



揚げさんまのおろし煮

材料（4人分）
さんま…4尾
塩……適量
片乗粉…大さじ6
揚げ油…適量
めんつゆ（2倍）…120cc
水・・‥・・240∝
大根おろし…1カップ
赤唐からし…2本
�@さんまは頭と尾を落し4cm幅に切り、箸で内蔵を押し出して　洗って水気をふく。塩を振り、片栗粉をまぶす。
�A180℃に熱した揚げ油大さじ1を入れて途中上下を返して中まで火を通す。
�B揚げ網にあげて油をきり、あら熱がとれたら、骨抜きで骨を　抜く。
�Cめんつゆと水を鍋に入れて沸かし、種をとった赤唐からしを入れる。
�Bのさんまを加え、ひと煮したあと大根おろしを加えて火を止める。
※骨をぬくときは、揚げたあとに、頭のほうの切り口から骨抜きで中骨をつかみ、ひっぱるとスーツと抜ける。

　さんまのカレー竜田



さんまのカレー竜田

材料（4人分）
さんま…4尾
片栗粉…適量
揚げ油…適量
キャベツ・・・2〜3枚
A（カレー粉小さじ2、おろしにんにく小さじ1/2、醤油小さじ２）
�@さんまは3枚におろし、腹骨をすきとる。1．5cm幅に切り、
　Aの調味料をもみ込んでおく。
�A�@に片栗粉をまぶし、余分な粉を落しながら180℃の油で揚げます。
ふちが白っぽくなってきたら裏返して、カラッと揚げる。
�Bキャベツはザク切りにして、塩ひとつまみと油少々を加えて、色が鮮やかになるまで茹でます。
茹ったらザルにあげて、塩、こしょうを振ります。さんまにつけあわします。
★さんまは、悪玉コレステロールを減らして、血液サラサラ元気な体に！
　さんまの脂肪には、体にいいDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれている。

　さんまの蒲焼き



さんまの蒲焼き

材料（4人分）
さんま…3尾
小麦粉…適宜
サラダ油・・・大さじ1/2
A（醤油大さじ３、酒大さじ２、砂糖大さじ２、みりん大さじ２、しょうが汁大さじ１）
�@さんまは3枚におろし、腹骨をすきとり、片身を2つか、3つ　に切る。
�AAの調味料を混ぜる。
�Bフライパンにサラダ油を入れて火にかけ、�@の両面に薄く小麦粉をまぶして身のほうから焼く。
時々フライパンをゆすり、裏返してきつね色に焼き上げる。
�C�Bに�Aのたれを回しかけ、ふたをして2〜3分にからめる。
�D器に盛り、好みで粉ざんしょうや七味唐辛子をふる。

　紅白なます



紅白なます

大根・・‥・・250g
人参・・‥・・30g
塩・・‥・・小さじ1
さんま丸干し…1尾
柑橘酢・・・50CC
砂糖・・…・小さじ2
ゆず…・・・適量

�@大根、人参を4cmくらいの長さのせん切にし、塩小さじ1を振ってしんなりさせる。
�A柑橘酢に砂糖を加えてよく混ぜる。
�Bさんまの丸干しは、焼いて身をほぐし�Aの酢につける。
�C�@の汁けを絞り、�Bであえる。
�D器に盛り、ゆずのせん切りを散らす。

　さんまの酢じょうゆ煮



さんまの酢じょうゆ煮

材料（4人分）
さんま…4尾
ごぼう…1／2本
まいたけ…1/2パック
みりん…大さじ1〜2
昆布（10cm角2〜3枚）
　A（にんにく１片、しょうが…1片、赤唐辛子…1〜2本、青ねぎ1本、酢1/3カップ、醤油…1/3カップ、酒1/3カップ）

�@さんまは頭とはらわたを除き、4っに切り、塩水で洗って水気　をふく。
にんにくは包丁の腹などでつぶし、しょうがは皮をむいて薄切りにする。
�Aポリ袋にさんまとAの調味料を入れ、冷蔵庫で一晩おく。
�Bホーローまたはステンレスの鍋に�Aをつけ汁ごとあけ、ひたひたまで水を加えて火にかける。
沸騰したらあくをとり、だしがらこ屋布で落しぶたをして、弱めの中火で30分程煮る。
�Cごぼうを縦4つに割り、3c皿の長さに切って5分くらい水に放す。まいたけははぐす。
�D�Bの鍋にごぼうを入れ、さらに10〜15分煮て、まいたけとみりん大さじ1〜2杯を入れて10〜15分、
合計1時間ほど煮る。水分が足りないようなら、そのつど1/3カップほどのお湯を加えると良い。
落とし蓋にした良布は細切りにしてつけあわす。

監修・紀南健康長寿推進協議会　健康づくり部会 部会長 宮本 良子 先生

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